Vor ein paar Jahren war ich auf einer Party und aß ein tolles Essen vom Buffet. In meiner Gegend scheint es einen freundschaftlichen Wettbewerb unter den über dreißigjährigen Technikern zu geben, bei dem sie versuchen, sich gegenseitig zu übertrumpfen. Das ist ein Wettbewerb, den ich von ganzem Herzen gutheiße, und ich bin froh, sowohl als Außenseiter als auch als Juror dabei zu sein.

Wie auch immer, das Thema drehte sich darum, wie gut wir es in unserem Leben haben, mit einem solchen Überfluss an Lebensmitteln, dass wir es uns leisten können, stundenlang exotische Zutaten zu kombinieren, nur um unsere Bäuche zu füllen.

„Ja… ich weiß, es ist ein bisschen übertrieben“, sagte ich, „aber wir geben wahrscheinlich 80 Dollar pro Woche für gute Lebensmittel aus. Ich denke, das ist es wert, wenn man es sich leisten kann“.

„Achtzig Dollar pro Woche für Essen für euch drei? Das ist alles?“, sagte ein Freund, „Wir geben mehr als dreimal so viel aus!“

„Wow“, antwortete ich, „ich bin wohl doch nicht so sparsam, wie ich dachte“.

Natürlich war die Person, die mir von ihrer hohen Lebensmittelrechnung erzählte, in vielerlei Hinsicht eher eine typische Ausgabewillige mit hohem Einkommen. Ihre Familie nahm auch Kredite auf, um neue Autos zu kaufen, hatte mindestens ein 2500-Dollar-Rennrad aus Kohlefaser in der Garage stehen und verdingte sich im Haushalt, um bequem eine Doppelkarriere mit Kindern zu machen und gleichzeitig viele Kurzurlaube mit Flugreisen zu unternehmen. Rückblickend hätte ich wahrscheinlich eine nicht-mustachische Lebensmittelrechnung vorhersagen können.

Aber die Erfahrung erinnerte mich dennoch an die erstaunliche Vielfalt der Ausgaben, die uns hier in den Vereinigten Staaten zur Verfügung stehen. Sie sind gleichzeitig eines der billigsten Industrieländer der Welt und das teuerste. Es hängt alles davon ab, wie man seine Einkäufe tätigt, denn alles auf der Welt kann man hier bequem kaufen.

Wenn man nachschaut, liegen die durchschnittlichen Lebensmittelkosten für eine vierköpfige Familie in den USA mit 944 Dollar pro Monat weit oben auf dem Niveau meiner Freunde. Aber wenn man es „Lebensmittelkosten“ nennt, klingt es so, als ob man keine Kontrolle darüber hätte. Ich würde dies als die durchschnittlichen Ausgaben für Lebensmittel bezeichnen. Genauso wie die Transportkosten der Durchschnittsfamilie keine feste Strafe sind, die die grausame Welt ihnen auferlegt… sie sind ein Maß für die Menge an Fahrten, die sie in ihr Leben eingebaut haben, multipliziert mit dem Grad der Ineffizienz der Fahrzeuge, die sie für sich selbst gewählt haben.

Anstatt sich am Durchschnitt zu orientieren, können Sie Ihre Lebensmittelausgaben selbst gestalten.

Nehmen wir an, eine vierköpfige Familie möchte nur 365 Dollar pro Monat für Lebensmittel ausgeben und spart damit 579 Dollar pro Monat im Vergleich zu der durchschnittlichen USDA-Familie im obigen Link. Die Investition dieser Ersparnisse würde sich alle zehn Jahre zu etwa 102.483,00 $ summieren, was natürlich eine ziemlich große Verbesserung der finanziellen Gesundheit einer durchschnittlichen jungen Familie bedeuten würde.

Um ein solches Ziel bei den monatlichen Lebensmittelausgaben zu erreichen, müssen Sie zunächst wissen, was Sie kaufen. Es gibt vier Mäuler zu stopfen, die jeweils drei Mahlzeiten pro Tag oder 91,25 Mahlzeiten pro Monat verzehren. Gehen wir davon aus, dass sie alle die Kalorienmenge eines Erwachsenen benötigen, also etwa 2000 pro Tag.

Um diese Ausgaben für Lebensmittel zu decken, muss jede Mahlzeit im Durchschnitt etwa 1,00 $ pro Person betragen und etwa 667 Kalorien liefern. Natürlich können die Kosten und die Kalorienmenge stark variieren, und Sie könnten sechs kleinere Mahlzeiten und Snacks essen, anstatt drei große 667-Kalorien-Kracher. Aber das sind die grundlegenden Zahlen, die wir erreichen müssen.

Ist das machbar? Zufälligerweise entspricht dies in etwa dem Niveau meiner eigenen Lebensmittelausgaben, wenn ich halbwegs sparsam lebe (wenn man es auf drei Personen und 273 $/Monat herunterrechnet), und im nicht-sparsamen Modus, in dem wir derzeit einkaufen, geben wir für drei Personen eher 365 $/Monat aus, was zu Kosten von 1,33 $ pro Mahlzeit führt. Die Antwort ist also ein klares Ja.

Wir ernähren uns alle sehr gut, mit einem gewissen Anteil an Luxusausgaben – zu den Ausgaben für Lebensmittel gehören täglicher Gourmet-Kaffee, viele biologische und glutenfreie Spezialitäten, Essen für Partys und andere Dinge, die man kauft, wenn man sich keine Sorgen um den Geldfluss macht. Außerdem verbrauche ich weit mehr als meinen Anteil an Kalorien, da ich ausschließlich mit dem Fahrrad unterwegs bin und körperliche Arbeit verrichte, mein Sohn wächst jedes Jahr um etwa fünf Zentimeter und Mrs. Money Mustache trainiert dreimal pro Woche Crossfit, was ihren Bedarf an Lebensmitteln ebenfalls erhöht.

„Aber verdammt, ein Dollar für eine ganze Mahlzeit?“, werden Sie vielleicht sagen. „Das ist der Preis eines beschissenen Burger-King-Miniburgers im Dollar-Menü auf einem matschigen weißen Brötchen – VOR STEUER!“

Zum Glück esse ich nicht bei Burger King, und das sollten Sie auch nicht. Aber schauen wir mal, wie viel 667 Kalorien ein paar echte Grundnahrungsmittel kosten, die auf dem Speiseplan stehen sollten:

Kosten für eine 667-Kalorien-„Mahlzeit“ aus gängigen Lebensmitteln:
Basmati-Reis: 25 Cents
Kalifornische Mandeln: 80 Cent
Natives Bio-Olivenöl extra: 57 Cent
Spaghetti-Nudeln: 28 Cent
Schwarze Bohnen (ungekocht): 49 Cent
Natürliche (nur Erdnüsse) Erdnussbutter: 53,36 Cent
Bananen: 92 Cent
Kartoffeln: 57 Cent
Rapsöl: 14,38 Cent
Cheddar-Käse: $1,09
Äpfel:  2,79 $
Bio-Eier aus Käfighaltung: 2,85 $
Bio-Hühnerbrust ohne Knochen und Haut: 8,00 $

Aha… jetzt hört sich alles schon viel besser an. Obwohl nicht alle der oben genannten Lebensmittel weniger als 1 $ pro Mahlzeit kosten, können sie im Durchschnitt sicherlich weniger kosten, je nachdem, wie Sie sie kombinieren. Und wenn Sie Ihren Speiseplan so planen, dass Sie ein bestimmtes Budget einhalten können, ist der Durchschnittswert genau Ihr Ziel. Sie wollen immer noch Äpfel, Bio-Hühnerbrust oder was immer Ihr Herz begehrt, essen können. Sie müssen nur darauf achten, nicht ausschließlich die teuersten Lebensmittel zu essen.

Und denken Sie daran, dass das Ziel von 1,00 Dollar nur ein Beispiel ist, das ich aus dem Hut gezaubert habe – Sie dürfen ausgeben, was Ihnen passt.

Vollwertige Öle sind das beste Beispiel dafür. Sie sind vollgepackt mit schmackhaften, langsam verstoffwechselnden Kalorien, äußerst gesund und lassen sich leicht in Ihre Ernährung einbauen. Mit Olivenöl als Beispiel können Sie für 57 Cent ein Drittel der Kalorien eines Tages zu sich nehmen. Jedes Mal, wenn Sie diese Öle in eine Pfanne geben oder sie in ein Rezept oder ein Salatdressing mischen, senken Sie Ihre Lebensmittelkosten – das Öl liefert Kalorien, die Ihr Körper sonst aus Cola-Dosen, Filet Mignon oder Burger King-Burgern zu sich nehmen würde.

Und im Gegensatz zu der fettarmen Diät der 1990er Jahre liebt der menschliche Körper Öl. Es ist lecker, verbrennt sauber, ist gut für eine ganze Reihe von Körperfunktionen und macht auch noch Spaß beim Essen. Heutzutage ernähre ich mich ziemlich fett- und kohlenhydratarm, und trotzdem bin ich schlanker als je zuvor, weil das fettige Essen keine Heißhungerattacken auslöst wie Brot. Es kommt sogar vor, dass ich auf Reisen einen Behälter mit mit Kräutern versetztem Olivenöl mitnehme, um jede Mahlzeit mit diesem Super-Nährstoff zu ergänzen, besonders wenn es Zeit für eine extreme Wanderung oder einen energiereichen Arbeitstag ist.

Siehe Artikel: Der erstaunliche Nährstoff, der die Taille verschlankt und den Geldbeutel fett macht

Sie können auch andere Lebensmittel aus der Liste für unter 1,00 $ in Ihre Mahlzeiten einbauen und so Platz für teure Beilagen schaffen. Rezepte mit Hühnchen und Reis mit Ölen, Gewürzen und Gemüse sind köstlich und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden (asiatisch, mediterran, indisch, mexikanisch) und kosten trotzdem weniger als 1 $ pro Mahlzeit.

Als Zwischenmahlzeit esse ich normalerweise eine Handvoll gerösteter Mandeln und anderer gemischter Nüsse, kombiniert mit frischem Obst und Gemüse. Die Nüsse liefern den Großteil der Kalorien, während die Früchte die verschiedenen Nährstoffe und die gesunden Dinge liefern.

Aber was ist mit Eiweiß?
Heutzutage ist eine proteinreiche Ernährung wieder in Mode, vor allem bei Anhängern der „Paleo“-Diät/Religion.  Auch ich bin ein großer Fan dieses Nährstoffs, da er im Rahmen von Krafttraining und sportlicher Betätigung sehr nützlich ist. Leider setzen die meisten Menschen „Eiweiß“ mit „Fleisch“ gleich, das in jeder Hinsicht die teuerste Art ist, Eiweiß zu bekommen.

Ein durchschnittlicher Mensch sollte etwa 75 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, während ein Sportler vielleicht 150 Gramm zu sich nimmt. Als regelmäßiger Gewichtheber und Handwerker nehme ich selbst die höhere Menge zu mir.

Wenn Sie Bohnen und Reis in der gleichen Mahlzeit essen, erhalten Sie ein komplettes Protein praktisch zum Nulltarif. Nüsse und insbesondere Erdnussbutter sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, hohe Kalorien mit eingebautem Eiweiß zu kombinieren. Eier enthalten das hochwertigste vollständige Protein von allen (6 Gramm pro Ei), deshalb esse ich jeden Tag drei davon.

Eiweiß aus hochwertigem Fleisch und Fisch kostet etwa 4 Cent pro Gramm, was den Paleo-Sportler allein für seinen Fleischkonsum bereits auf über 6,00 Dollar pro Tag bringen würde. Eier kosten in etwa genauso viel Eiweiß, allerdings zu geringeren Umweltkosten und mit einer Menge guter Kalorien und anderer Nährstoffe als Nebeneffekt. Aber einfache alte Milch oder Molkenproteinpulver von Costco, Sam’s Club oder einer Online-Quelle wie Swanson Vitamins liefert Eiweiß für etwa 2,5 Cent/Gramm – was die Rechnung um 40 % senkt. Um also meine eigenen 150 Gramm während einer Phase intensiven Trainings zu erreichen, nehme ich Eier, Nüsse, Käse, ein Mittag- oder Abendessen mit Fleisch oder Fisch zu mir und mache morgens einen Eiweißshake (Banane, Milch, Joghurt, Molkenproteinpulver, reinen Kakao und vielleicht etwas gemahlenen Leinsamen oder was auch immer gerade herumliegt) für zusätzliche 40 Gramm Protein.

Das Wichtigste ist, den Proteingehalt in den Grundnahrungsmitteln zu prüfen, bevor Sie entscheiden, wie viel Sie zusätzlich zu sich nehmen müssen, und zwar auf intelligente Weise, je nach Ihrem eigenen Aktivitätsniveau. Die durchschnittliche amerikanische Ernährung ist eigentlich ziemlich überversorgt mit Eiweiß, da die meisten Menschen zu jeder Mahlzeit Fleisch essen, auch wenn sie keine Kraftsportler sind. Das Sparpotenzial ist enorm.

Wo Sie Ihre Lebensmittel bekommen

Um für diesen Artikel zu recherchieren, bin ich mit dem Fahrrad zum Naturkostladen in meiner Stadt gefahren, einem Laden namens Natural Grocers, der versucht, Whole Foods zu imitieren. Es schien ein freundlicher Ort zu sein, an dem die Kunden ungewöhnlich schlank sind, der Fahrradständer häufig genutzt wird und jeder seine eigenen Stoffeinkaufstaschen mitbringt.

Aber heilige Scheiße, waren die Preise dort jemals lächerlich! Bei einem kurzen Rundgang durch den Laden entdeckte ich eine Packung mit vier „Bison-Hotdogs“ zum Preis von 11,85 Dollar, einen Zwei-Pfund-Beutel mit Tilapia-Filets zum Preis von 25,00 Dollar und Kannen mit Bio-Milch zum Preis von 11,00 Dollar pro Gallone.

Alle diese Preise sind mehr als doppelt so hoch wie die des nächstgelegenen Costco, der einer der besten Orte ist, um Kalorien und Proteine einzukaufen, es sei denn, Sie haben noch bessere Möglichkeiten in Ihrer Umgebung. Die Preise, die ich in meiner obigen Tabelle mit den 1,00-Dollar-Mahlzeiten angegeben habe, waren Costco-Preise, und wenn Sie nicht ohnehin schon unbegrenzt Geld haben, sollten Sie sich meilenweit von Whole Foods oder einem seiner Vettern fernhalten.

Auf einer eher gemeinschaftsorientierten Ebene gibt es auch in mexikanischen, indischen und chinesischen Lebensmittelgeschäften, bei gemeinschaftsgestützten Landwirtschaftsgruppen (CSAs), auf Bauernmärkten, in Ihrem eigenen Gemüsegarten und bei anderen altmodischen Quellen gute Angebote zu finden. Wenn der Parkplatz nicht voller Hybride ist, im Schaufenster internationale Telefonkarten ausliegen und die Kassiererinnen auch ihre eigenen Regale auffüllen und kaum Englisch sprechen, haben Sie wahrscheinlich etwas Gutes gefunden.

Was man essen sollte
Endlich kommt der spaßige Teil! Wie das weise indische Volk bewiesen hat, das alle anderen Kulturen übertrifft*, kommt es beim Essen auf die Zubereitung und die Gewürze an und nicht auf teure Zutaten. Wenn Sie erst einmal wissen, welche Zutaten sich gut als Grundnahrungsmittel eignen, können Sie im Internet oder in jedem Kochbuch stöbern, um unendlich viele gute Rezepte zu finden, in denen sie verwendet werden.

Auf der einfachsten „Junggesellen“-Ebene gibt es Rezepte wie:

Feine Pommes frites:

Schneiden Sie etwa fünf große Kartoffeln in dicke Pommes frites, mischen Sie sie in einer riesigen Schüssel zusammen mit einer großen Menge Raps- oder Olivenöl (vielleicht 1/3 Tasse), Knoblauch, schwarzem Pfeffer, Cayennepfeffer, Paprika und/oder allen Gewürzen, die Sie mögen (sogar Curry!). Bei 400 Grad 25 Minuten auf einem Metallblech backen.

Ding! Sie haben Tausende von köstlichen Kalorien, die Sie als Beilage oder Snack verwenden oder sogar mit einem Salat zu einer einfachen Hauptmahlzeit kombinieren können.

Auf der nächsten Stufe können Sie bis zu Ich mache das jetzt schon seit Jahren regelmäßig:

Thai-Curry und Kokosnuss-Kürbis-Suppe:

1 großer Butternusskürbis, etwa 2,5 Pfund
1 Esslöffel Öl
1/2 Zwiebel, sehr klein gehackt
1 Esslöffel frisch geriebener Ingwer
4 Knoblauchzehen
2-3 Teelöffel rote Thai-Curry-Paste
4 Tassen Hühnerbrühe
1 Dose (13-14 oz) ungesüßte Kokosnussmilch
1 Teelöffel Salz
2 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft

Ausgefallene optionale Dinge:
Einige geröstete Kokosnüsse zum Garnieren
Ein paar Kaffernlimettenblätter, etwas zerkleinert

Den Kürbis halbieren, die Kerne entfernen, mit Öl bestreichen und eine Stunde lang bei 400°F backen. Wenn er fertig ist, den weichen Kürbis mit einem Löffel aushöhlen.

Zwiebel, Ingwer und Knoblauch in etwas Öl einige Minuten anbraten. Die Currypaste hinzufügen und einige Minuten weiterbraten. Hühnerbrühe, Kokosmilch, Salz, Kürbis und zerkleinerte Limettenblätter einrühren. 15 Minuten lang köcheln lassen. Vom Herd nehmen und den Limettensaft einrühren.

Zum Schluss den Inhalt der Pfanne in einem Mixer oder in einer Schüssel mit einem Stabmixer pürieren. In bunten Schüsseln mit den Garnierungen servieren.

Diese Suppe ist aufgrund des hohen Fettgehalts der Kokosmilch sehr sättigend und so lecker, dass Sie nicht glauben werden, dass sie aus Ihrer eigenen Küche stammt. Außerdem lässt sie sich gut im Kühlschrank und im Gefrierfach aufbewahren und kann zur Arbeit oder auf Reisen mitgenommen und überall wieder aufgewärmt werden.

Das sind nur zwei einfache Rezepte. Der Schlüssel zum sparsamen Essen ist es, mindestens zehn gute Dinge zu haben, die man zubereiten kann.

Unter den Lesern gibt es viele Köche. Vielleicht erfahren wir in den Kommentaren unten etwas über ihre besten preiswerten und einfach zuzubereitenden Kreationen?

Weitere Lektüre:
Lebensmitteleinkauf mit dem Mittelfinger – ein alter MMM-Klassiker zu diesem Thema, in dem ich zum ersten Mal über die Kosten pro Kalorie nachdachte. Aber dort habe ich mich mit Lebensmittelvorräten und -verkäufen beschäftigt, anstatt pro Mahlzeit oder pro Monat zu denken.

* Nach der starken Meinung meiner eigenen Geschmacksnerven